脂溶性ビタミンとその働き

前回の水溶性ビタミンに引き続き、今回は脂溶性ビタミンについて詳しくご説明していきます。

 

脂溶性ビタミンとは?

脂溶性ビタミンは、油に溶けやすく体内に蓄積されやすいという特徴があります。
そのため、油と一緒にとることで脂溶性ビタミンの吸収率は上がります。脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと違い排出されにくく、摂り過ぎると過剰症となる恐れがあるので気を付けましょう。

ビタミンA

ビタミンAは発育の促進、肌の健康維持、暗い所でも目が慣れて見えるようになる機能に関わったり、さらに喉や鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守るなど、多くの重要な役割を持っています。日本人は緑黄色野菜からビタミンAを摂ることが最も多いと言われています。ビタミンAが不足すると、暗い所で目が見えなくなる”とり目”と呼ばれる欠乏症が起こることが知られています。その他、皮膚や粘膜の乾燥・角質化などが生じて細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まり、感染症にかかりやすくなります。

反対に、ビタミンAは肝臓に貯蔵されるため、摂り過ぎると肝障害などの過剰症を起こす恐れもあります。普通の食事では摂り過ぎる心配はほとんどありませんが、サプリメントやビタミン剤を摂取する場合は注意が必要です。

ビタミンAを多く含む食品…緑黄色野菜、レバー、うなぎ、バター、チーズ、卵など。

 

ビタミンA

ビタミンAは発育の促進、肌の健康維持、暗い所でも目が慣れて見えるようになる機能に関わったり、さらに喉や鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守るなど、多くの重要な役割を持っています。日本人は緑黄色野菜からビタミンAを摂ることが最も多いと言われています。ビタミンAが不足すると、暗い所で目が見えなくなる”とり目”と呼ばれる欠乏症が起こることが知られています。その他、皮膚や粘膜の乾燥・角質化などが生じて細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まり、感染症にかかりやすくなります。

反対に、ビタミンAは肝臓に貯蔵されるため、摂り過ぎると肝障害などの過剰症を起こす恐れもあります。普通の食事では摂り過ぎる心配はほとんどありませんが、サプリメントやビタミン剤を摂取する場合は注意が必要です。

ビタミンAを多く含む食品…緑黄色野菜、レバー、うなぎ、バター、チーズ、卵など。

 

ビタミンD

ビタミンDには、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きと、それによって血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくるという2つの働きがあります。ビタミンDが不足することにより、小腸や腎臓からのカルシウム吸収が不十分となり、子どもでは骨や歯の形成、成人では骨軟化症を引き起こすといわれています。昔と比べ、食品からのビタミンDの摂取量が減少している日本では、高齢者の骨粗しょう症の人が増えています。ビタミンDとカルシウムを十分に摂ることに加え、適度な運動と日光浴を行いながら丈夫な骨を作りましょう。

ビタミンDの摂り過ぎは、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化など過剰症をまねく恐れがあります。サプリメントや薬などからビタミンDを大量摂取しないように気をつけておきましょう。

ビタミンDを多く含む食品…魚介類(特に塩さけやしらす干し)、卵類、きのこ類など。

 

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防ぎ体を守る働きがあります。この働きから、体内の細胞膜酸化による老化や血液中のLDLコレステロール酸化による動脈硬化、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防すると期待されています。ビタミンEが不足すると細胞膜の脂質が酸化され損傷されてしまうので、ごくまれに感覚障害や神経症状がみられます。一方、過剰に摂取することで出血傾向になるという障害もみられているので、日常の食事で積極的に摂取し、サプリメントや薬などからの過剰摂取には注意しましょう。

ビタミンEを多く含む食品…ナッツ類、魚介類(特にうなぎやたらこ)、西洋かぼちゃ、アボガドなど。

 

ビタミンK

ビタミンKには、出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化する働きがあります。
また、骨にあるたんぱく質を活性化し、形成を促すことが知られており骨や血管の健康維持に不可欠な栄養素です。血液の抗凝固剤を飲んでいる人は、納豆を避けるように指導されますが、これは納豆に豊富に含まれるビタミンKが薬の効きを減らしてしまうからです。ビタミンKは腸内細菌によってもつくられます。偏った食生活をしない限り不足する心配はほとんどありませんが、抗生剤を長期間飲み続けている人では、腸内細菌からのビタミンKの供給が不十分になるため、不足する場合があります。

ビタミンKを多く含む食品…納豆、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜など。

ビタミンは基本的にはバランスの良い食事を摂ることで十分に摂取できます。ビタミンは多く摂取することにより過剰症が現れる場合もあります。治療の影響などで欠乏症が出た場合はサプリメントに頼るのではなく、まずは主治医に相談してみるのも良いかもしれません。

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